Die speziellste Funktion der Suunto 3 Fitness ist ihre adaptive Trainingsführung: Alleine unter den aktuellen Suunto-Modellen muss man bei dieser kleinen und eleganten Uhr nicht selbst exakt wissen, was man tut, sondern kann sich von ihr zu besserer Fitness leiten lassen.

Wie in meinem Überblick/Review erwähnt, ist diese adaptive Trainingsführung (aktuell) nicht für Leute mit einem bereits hohen Fitnessniveau / VO2max zu empfehlen – aber wer ein derartiger Athlet ist, sollte selbst wissen, wie das beste Training aussieht oder einen Trainer haben, um Fortschritte zu sehen.

Firstbeat, von denen die Trainingsprogramm-Funktionalität kommt, würde eigentlich auch Programme für “Erhaltung” oder “starke Steigerung” der Fitness bieten, aber Suunto hat diese für die 3 Fitness anscheinend nicht gewählt.

Der Anfang mit Adaptiver Trainingsführung

Um mit der Suunto 3 Fitness mit dem Training zu beginnen, empfiehlt es sich, sie einmal einzurichten (inklusive mit der eigenen maximalen Herzfrequenz, wenn man diese kennt; mit empfohlenen Herzfrequenzzonen, wenn man auch diese weiss), sie mit der Suunto App zu verbinden und die adaptive Trainingsführung zu aktivieren (wenn sie nicht ohnehin aktiv ist).

Dann mal zu einem ersten Lauf, mit verbundener App für GPS, um seine Schätzung/Messung des Fitnesslevels zu bekommen.

Von da an, einfach mal dem Trainingsplan und Wochen-Trainingsziel folgen.

Die Trainings-“Erkenntnisse”

Um eine Trainingseinheit zu starten oder zu sehen, was man in vorherigen Einheiten getan hat, muss man im Menü (oder eigentlich, den Displays) mit dem rechten oberen Knopf) nach oben zu “Training” bzw. “Logbuch”.

Interessant(er), weil neu auf der Suunto 3 Fitness, sind einige der Daten, die man für das Training bei den “Erkenntnissen” bekommen kann, in dem man 4 Displays nach unten geht.

Hier bekommt man einen Überblick über die bisherige Trainingszeit der Woche und (schaltet man mit dem oberen linken Knopf die Ansicht um) die aktuelle Erholungszeit, die man sich noch nehmen sollte.
Eins rechts ( mit dem mittleren Knopf) landet man beim Überblick über das Training für die aktuelle Woche, wie es vorgeschlagen wird bzw. man es getan hat. Nach unten von dem Display werden die vorgeschlagenen Trainingseinheiten in etwas mehr Detail beschrieben.

Es gibt hier auch einen dritten Bildschirm, der die Durchschnitts-Trainingszeit in allen Aktivitäten während der letzten drei Wochen zeigt.

Beispiele von Trainingsplänen

Ohne die Trainingsgeschichte oder den Fitnesslevel zu kennen, schlägt die S3F einen Plan mit

  • 25 Minuten “schweres” Training an Tag 1,
  • 35 Minuten “leichtes” Training an Tag 3,
  • 25 Minuten “schwer” an Tag 5 und
  • 35 Minuten “leicht” an Tag 7

vor.

Noch etwas Techniktraining, vielleicht etwas Kraft-Grundlagentraining und das ist ein Anfängerplan, wie ich ihn auch erstellen würde, wenn jemand Coaching von mir wollte.

Für mich, bei meiner Trainingsgeschichte (mit wenigen Einheiten, dann aber langen Läufen) und meinem Fitnessniveau (typischerweise 47-48) ist der Plan ein wenig fragwürdiger:

  • 40 Minuten “maximal” an Tag 1,
  • 50 Minuten “hart” an Tag 3,
  • 40 Minuten “maximal” an Tag 5,
  • 50 Minuten “hart” an Tag 7

ist ein Beispiel, das ich bekommen hätte.

Mit der Absicht, VO2max noch weiter zu steigern, basierend auf hohen Trainingsintensitäten in der Trainingsgeschichte… Nun ja, ich traininere tatsächlich nur zu oft auf eine solche Art, würde das aber lieber vermeiden (zugunsten eines 80/20 Running mit mehr langen Läufen bei niedriger Intensität und wenigen wirklich intensiven Läufen mit Intervalltraining).

Von der Perspektive ausgehend, dass es intensive Belastung bräuchte, um jemanden von einem hohen Level zu einem noch höheren zu pushen, macht der Plan durchaus Sinn.

Ich hatte die Suunto 3 Fitness jetzt zwar schon eine Zeitlang, aber noch mit zu vielen Änderungen und Experimenten, die ihren Lauf unterbrochen hatten. Darum kann ich noch nicht sagen, ob Periodisierung und Adaptation in dem Trainingsplan so gut ins Spiel kommen, wenn dieser über längere Zeit läuft, wie sie es sollten.

Ich werde mir dies wohl ansehen und diesen Eintrag um meine Erkenntnisse davon ergänzen, wenn einmal ein Plan konstant für 1 Monat gelaufen ist. (Wobei, mache ich in diesem Monat wieder Wanderungen in den Bergen über Nacht, dann würde ich dazu wohl wieder die S3F zu Hause lassen – und die Suunto App unterstützt bisher nur eine Uhr…)

Echtzeit-Trainingsführung

Startet man die (automatisch) geplante Trainingseinheit im “Training”-Modus (wo eine geplante Einheit ohnehin als erste angezeigt wird), dann wird man in die empfohlene Zone und zur passenden Trainingsdauer geleitet.

Herzfrequenz-Trainingsführung

Für die Puls-Zone gibt es den Ring aussen am Display, in dem die geplante Trainingszone (Intensität) in Farbe hervorgehoben wird. Ist man auf einem Display, das die Herzfrequenz anzeigt (wie etwa gleich dem ersten im “Laufen”-Modus, dann wird die Herzfrequenz selbst auch in Farbe hinterlegt, wenn man in dieser richtigen Zone ist.

“Legen Sie zu” (Schneller) bzw. “Langsamer”-Nachrichten leiten weiters hoch / hinunter / zurück in diese Puls-Zone; sie erscheinen, sobald man einmal in der richtigen Zone gewesen ist, praktisch sofort, wenn man diese verlässt. (Während des Warm-ups bekommt man, habe ich zumindest das Gefühl, auch wahrscheinlich irgendwann eine “Schneller”-Botschaft, noch bevor man in die Zone kommt – aber vielleicht täuscht mich das auch.)

Die Trainingsführung macht aber nicht nur das, sie ist auch in Echtzeit adaptiv:

Führung zur Trainingsdauer

Läuft man in einer geringeren Intensität (mit niedrigerem Puls) als eigentlich geplant, dann wird die Dauer der Trainingseinheit verlängert – wie man daran leicht bemerkt, dass der Fortschrittsbalken für die Zieldauer zwischen dem mittleren und dem unteren Feld in der Anzeige (am ersten “Laufen”-Bildschirm, zwischen Herzfrequenz und Dauer/Stopuhr) sich nicht so schnell füllt.

Man bekommt dementsprechend auch die “50% geschafft!”-Benachrichtigung erst dann, wenn die adaptive Trainingsführung entscheidet, dass man wirklich 50% der geplanten Trainingsintensität absolviert hat – die Hälfte der Zeit in der korrekten Herzfrequenz-Zone, länger in niedrigerer Intensität, kürzer in höheren Zonen.

Dasselbe geschieht natürlich eben auch, wenn man mit höherer Intensität läuft und für die “100% geschafft!” (Trainings)”Führung beendet” Benachrichtigungen.

Die Anzeige “Führung beendet. Vergessen Sie nicht, sich abzukühlen” (gemeint ist ein Cooldown…) bleibt so lange am Schirm, bis man sie per Knopfdruck bestätigt. Danach gibt es eben keine Trainingsführung mehr; Herzfrequenzzonen werden dann in verschiedenen Farben angezeigt, sowohl am Ring-Display als auch in der Mitte.

Stoppt man das Training / die Aufnahme bekommt man schliesslich noch eine Einschätzung/Anzeige, wie gut diese Einheit gewesen sein soll: Ausgezeichnet, wenn man 100% oder nur wenig darüber absolviert hat; “gute Arbeit” wenn man 120%+ des Plans unterwegs war.

Ein Blick darauf gefällig, wie das alles in der Praxis aussieht? Gleich hier: